Vad ska jag äta efter gymmet

När ni planerar på grund av en träningspass existerar detta många vilket bör hjälpa dig för att nå dina mål.

Som enstaka sektion från den ansträngningen finns detta ett god chans för att ni lägger ner många tanke vid din måltid före träningen.

Att förtära korrekt föda efter träning existerar viktigt på grund av muskelökning, återhämtning samt prestation.

dock ger ni din måltid efter träning identisk uppmärksamhet? angående ej, existerar detta enstaka utmärkt koncept för att utföra det.

Det visar sig för att intag från korrekt näringsämnen efter för att ni tränat existerar lika viktigt såsom vad ni äter innan.

För för att hjälpa dig för att optimera näringen efter träningspass, på denna plats existerar ett omfattande guide.

Att förtära efter en träningspass existerar viktigt

För för att förstå hur korrekt föda förmå hjälpa dig efter träning existerar detta viktigt för att lära sig hur kroppslig handling påverkar din kropp.

När ni tränar använder upp dina muskler sitt glykogen - kroppens föredragna bränslekälla, särskilt beneath högintensiva träningspass.

Detta resulterar inom för att dina muskler delvis utarmas vid glykogen. Vissa från proteinerna inom dina muskler förmå även brytas ner samt skadas.

Efter ditt träningspass försöker din lekamen för att återuppbygga sina glykogenlager samt reparera samt återuppbygga dessa muskelproteiner. för att förtära korrekt näringsämnen strax efter träning kunna hjälpa din lekamen för att ett fåtal detta gjort snabbare.

detta existerar särskilt viktigt för att förtära kolhydrater samt protein efter träningen.

Att utföra detta hjälper din kropp:

• minska muskelproteinnedbrytningen
• öka muskelproteinsyntesen (tillväxt)
• återställa glykogenlagren
• förbättra återhämtningen

Sammanfattning: för att ett fåtal inom sig korrekt näringsämnen efter träning förmå hjälpa dig för att bygga upp dina muskelproteiner samt glykogenlager.

För för att erhålla förbättrad träningsresultat vad bör man förtära efter träning?

detta hjälper även mot för att stimulera fräsch muskeltillväxt.

Protein, kolhydrater samt fett

Varje makronäringsämne - protein, kolhydrater samt fett - existerar involverat inom din kropps återhämtningsprocess efter träning. Därför existerar detta viktigt för att äga riktig mix.

Protein hjälper mot för att reparera samt bygga muskler

Träning utlöser nedbrytningen från myoglobin.

Hur snabbt detta sker beror vid träningen samt din träningsnivå, dock även i god fysisk form idrottare upplever enstaka muskel-proteinnedbrytning.

Att förbruka enstaka tillräcklig mängd protein efter en träningspass ger din lekamen dem aminosyror den behöver till för att reparera samt återuppbygga dessa proteiner. detta ger dig även dem byggstenar liksom behövs till för att bygga färsk muskelvävnad.

Föreslagna på grund av dig:Näring före träning: vad man bör förtära innan en träningspass

Det rekommenderas för att ni konsumerar 0,14–0,23 gram protein per kilo kroppsvikt (0,3–0,5 gram/kg) många snart efter en träningspass.

Men ett forskning fann för att för att förtära protein före samt efter träning besitter ett liknande påverkan vid muskelstyrka, hypertrofi samt förändringar inom kroppssammansättningen.

Studier besitter demonstrerat för att intag från 20–40 gram protein verkar maximera kroppens förmåga för att återhämta sig efter träning.

Kolhydrater hjälper mot tillsammans med återhämtning

Din kropps glykogendepåer används vilket bränsle beneath träning, samt intag från kolhydrater efter träningen hjälper mot för att beläggning vid dem.

Den hastighet tillsammans vilken dina glykogenlager används beror vid aktiviteten.

mot modell fullfölja uthållighetsidrotter för att din lekamen använder mer glykogen än motståndsträning.

För för att ni bör nå dina syfte är kapabel detta fanns helt kritisk för att förtära riktig inom samband tillsammans med träning.

från denna anledning, ifall ni deltar inom uthållighetssporter (löpning, simning, etc.), kunna ni behöva förbruka mer kolhydrater än någon liksom ägnar sig åt tyngdlyftning.

Att förbruka 0,5–0,7 gram kolhydrater per pund (1,1–1,5 gram/kg) kroppsvikt inom 30 minuter efter träning resulterar inom precis glykogenåtersyntes.

Dessutom stimuleras insulinutsöndringen, likt främjar glykogensyntesen, förbättrad då kolhydrater samt protein konsumeras samtidigt.

Därför kunna intag från både kolhydrater samt protein efter träning maximera protein- samt glykogensyntesen.

Försök för att förbruka dem numeriskt värde inom förhållandet 3 mot 1 (kolhydrater mot protein).

detta existerar mot modell 40 gram protein samt 120 gram kolhydrater.

Föreslagna till dig: vilket existerar den bästa kosten på grund av löpare? Näringstips samt mer

Att förtära många kolhydrater på grund av för att återuppbygga glykogenlagren existerar viktigast på grund av personer liksom tränar ofta, mot modell numeriskt värde gånger vid identisk ljus.

ifall ni besitter 1 alternativt 2 dagar vid dig för att vila mellan träningspassen, blir detta mindre viktigt.

Fett existerar ej således illa

Många tror för att för att förtära fett efter en träningspass bromsar matsmältningen samt begränsar upptar plats från näringsämnen.

Men hur skall man egentligen förtära före, beneath samt efter träning på grund av för att prestera optimalt?

Även angående fett förmå sakta ner absorptionen från din måltid efter träning, kommer detta ej för att minska fördelarna. mot modell visade enstaka forskning för att helmjölk plats effektivare på grund av för att främja muskeltillväxt efter en träningspass än skummjölk.

Dessutom visade enstaka ytterligare undersökning för att även då man intog ett måltid tillsammans upphöjd fetthalt (45 % energi ifrån fett) efter träning, påverkades ej muskelglykogensyntesen.

Det förmå artikel ett utmärkt koncept för att begränsa kvantiteten fett ni äter efter träning, dock för att äga lite fett inom din måltid efter träningen påverkar ej din återhämtning.

Sammanfattning: ett måltid efter träning tillsammans med både protein samt kolhydrater kommer för att utveckla glykogenlagringen samt muskelproteinsyntesen.

för att förbruka en förhållande vid 3 mot 1 (kolhydrater mot protein) existerar en praktiskt sätt för att nå detta.

Tidpunkten på grund av din måltid efter träningen agerar roll

Din kropps förmåga för att återuppbygga glykogen samt protein förbättras efter för att ni tränat.

Av denna anledning rekommenderas detta för att ni konsumerar enstaka kombination från kolhydrater samt protein således snart såsom möjligt efter träning.

Tidigare rekommenderade experter för att förtära din måltid efter träningen inom 45 minuter, eftersom enstaka fördröjning från kolhydratkonsumtionen tillsammans med sålunda lite likt 2 timmar efter en träningspass kunna leda mot sålunda många vilket 50 % lägre glykogensyntes.

Men nyare undersökning äger funnit för att fönstret efter träning till för att maximera muskelsvaret vid för att förtära protein existerar bredare än man inledningsvis trodde, upp mot sålunda flera liksom flera timmar.

Föreslagna till dig: vilket ni bör förtära innan ni springer

Dessutom, angående ni ätit ett måltid rik vid läka kolhydrater samt protein möjligen ett 60 minuter innan träning, existerar detta troligt för att fördelarna tillsammans den måltiden ännu gäller efter träning.

Dessutom handlar återhämtning ej bara angående vad ni konsumerar direkt efter träning.

då ni tränar konsekvent pågår processen.

Det fullfölja ni lättast genom för att förtära direkt efter träningen, helst inom 20-30 minuter efter passet.

detta existerar bäst för att gå vidare förtära små, välbalanserade måltider tillsammans kolhydrater samt protein fanns 3-4:e timme.

Sammanfattning: Ät din måltid efter träningen strax efter träningen, helst inom några timmar. ni kunna dock förlänga denna period lite längre, beroende vid tidpunkten till din måltid före träningen.

Mat för att förtära efter för att ni tränat

Det huvudsakliga målet tillsammans din måltid efter träning existerar för att förse din lekamen tillsammans korrekt näringsämnen på grund av adekvat återhämtning samt på grund av för att maximera fördelarna tillsammans ditt träningspass.

för att välja lättsmält föda kommer för att främja snabbare näringsupptag.

Följande listor innehåller modell vid enkla samt lättsmälta livsmedel:

Kolhydrater

• sötpotatis
• chokladmjölk
• quinoa samt andra spannmål
• frukt (som ananas, små frukter från växter, banan, kiwi)
• riskakor
• ris
• gröt
• potatisar
• pasta
• fullkornsbröd
• edamame

Protein

• animaliskt alternativt växtbaserat proteinpulver
• ägg
• grekisk yoghurt
• keso
• lax
• kyckling
• protein bar
• tonfisk

Fetter

• avokado
• nötter
• nötsmör
• frön
• trail mix (torkad ätbar del samt nötter)

Prova måltider samt mellanmål efter träning

Kombinationer från livsmedel liksom anges ovan kunna producera fantastiska måltider såsom ger dig samtliga dem näringsämnen ni behöver efter träning.

Här existerar några modell vid snabba samt enkla måltider för att förtära efter träningen:

• grillad kyckling tillsammans med rostade vegetabilier samt ris
• äggomelett tillsammans med avokado bred vid fullkornsrostat bröd
• lax tillsammans med sötpotatis
• tonfisksalladsmacka vid fullkornsbröd
• tonfisk samt kex
• havregryn, vassleprotein, banan samt mandel
• keso samt frukt
• pitabröd samt hummus
• riskex samt jordnötssmör
• fullkornsrostat bakverk samt mandelsmör
• spannmål tillsammans mejeri- alternativt sojamjölk
• Grekisk yoghurt, små frukter från växter samt granola
• proteinshake samt banan
• quinoaskål tillsammans sötpotatis, små frukter från växter samt pekannötter
• fullkornskex tillsammans med strängost samt frukt

Se mot för att dryck många vatten

Det existerar viktigt för att förtära många vätska före samt efter träningen.

då ni existerar ordentligt återfuktad säkerställer detta den optimala inre miljön på grund av din lekamen på grund av för att maximera resultaten.

Föreslagna till dig: vad ni bör förtära före en morgonträningspass: viktminskning samt mer

Under träning tappar ni en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig samt elektrolyter genom svett.

för att innehåll vid dessa efter en träningspass kunna hjälpa mot tillsammans återhämtning samt prestation.

Det existerar särskilt viktigt för att innehåll vid vätska ifall ditt nästa träningspass existerar inom 12 timmar. Beroende vid intensiteten vid ditt träningspass rekommenderas dricksvatten alternativt ett elektrolytdryck på grund av för att fyllning vid vätskeförlusterna.

Sammanfattning: detta existerar viktigt för att ett fåtal inom sig vätska samt elektrolyter efter träning till för att ersätta detta liksom tappades beneath träningen.

Sammanfattning

Att förbruka ett skötsam mängd kolhydrater samt protein efter träning existerar viktigt.

Det stimulerar muskelproteinsyntesen, förbättrar återhämtningen samt förbättrar prestationsförmågan beneath ditt nästa träningspass.

Det existerar viktigt för att ej vandra många längre än några timmar innan ni funderingar tillsammans enstaka måltid alternativt mellanmål.

Slutligen förmå innehåll vid tappat bort eller missat en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig samt elektrolyter komplettera bilden samt hjälpa dig för att maximera fördelarna tillsammans med ditt träningspass.